कभी न कभी हममें से ज़्यादातर ने अपना क़द और वज़न किसी BMI कैलकुलेटर में डाला है और नतीजे को घूरा है। कम वज़न, स्वस्थ, ज़्यादा वज़न। एक पेचीदा इंसानी शरीर के लिए बस एक शब्द। जवाब अच्छा लगे या नहीं, यह अजीब तरह से निजी लगता है।
तो BMI असल में आपको क्या बताता है? अगर इसमें कमियाँ हैं, तो डॉक्टर इसे अब भी क्यों इस्तेमाल करते हैं? और इस संख्या का आप क्या करें? यह गाइड समझाती है कि BMI कैसे निकलता है, श्रेणियाँ कैसे पढ़ें, यह संख्या कहाँ भटका सकती है, और और क्या जाँचना ठीक रहेगा। हम इसे ईमानदार और व्यावहारिक रखेंगे, क्योंकि सेहत की संख्या आपकी मदद करे, आपको डराए नहीं।
BMI क्या है
BMI का मतलब है बॉडी मास इंडेक्स। इसे 19वीं सदी में एक बेल्जियन गणितज्ञ ने बनाया था जो आबादी का अध्ययन कर रहे थे, अलग-अलग लोगों का नहीं। 20वीं सदी में यह सेहत का एक मानक औज़ार बन गया, क्योंकि इसे नापना आसान है और बड़े समूहों में तुलना की जा सकती है।
विचार सीधा है। लंबे लोग स्वाभाविक रूप से ज़्यादा वज़न के होते हैं, इसलिए वज़न की निष्पक्ष तुलना के लिए क़द के हिसाब से समायोजन करना पड़ता है। BMI यही एक संख्या से करता है। यह शरीर की चर्बी का सीधा माप नहीं है। यह उसकी मोटी-सी जगह लेने वाली चीज़ है, और ऐसी चीज़ उतनी ही अच्छी होती है जितनी हालत इजाज़त दे।
BMI कैसे निकाला जाता है
फ़ॉर्मूला है किलोग्राम में आपका वज़न, मीटर में आपके क़द के वर्ग से भाग दिया हुआ। मान लें कोई 70 किलो का है और 1.75 मीटर लंबा है। क़द का वर्ग है 1.75 × 1.75 = 3.0625। फिर 70 ÷ 3.0625 से BMI करीब 22.9 आता है।
अगर आप पाउंड और इंच पसंद करते हैं, तो फ़ॉर्मूला है 703 को पाउंड में वज़न से गुणा करके, इंच में क़द के वर्ग से भाग देना। जवाब दोनों तरह से वही संख्या आता है।
आप गणित छोड़ भी सकते हैं। हमारा मुफ़्त BMI कैलकुलेटर दोनों में से किसी भी इकाई में चलता है और आपके क़द के लिए स्वस्थ दायरे में आने वाले वज़न की सीमा भी दिखाता है।
मानक श्रेणियाँ
विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों के BMI को इस तरह बाँटता है:
- 18.5 से नीचे: कम वज़न
- 18.5 से 24.9: स्वस्थ वज़न
- 25 से 29.9: ज़्यादा वज़न
- 30 और ऊपर: मोटापा, जिसे आम तौर पर क्लास I, II और III में बाँटा जाता है
1.75 मीटर लंबे व्यक्ति के लिए स्वस्थ दायरा करीब 56.7 किलो से करीब 76.3 किलो तक है। 1.65 मीटर के लिए यह करीब 50.4 किलो से 67.8 किलो है। ये दायरे चौड़े हैं, जो इशारा है कि कोई एक परफ़ेक्ट वज़न नहीं होता। एक बिंदु की जगह दायरा ज़्यादा मायने रखता है।
BMI सबके लिए एक जैसा नहीं होता
मानक सीमाएँ मुख्य रूप से यूरोपीय मूल के लोगों पर हुए अध्ययनों से आई थीं। शोध ने दिखाया है कि उसी BMI पर दक्षिण एशियाई और कुछ दूसरे एशियाई मूल के लोगों में शरीर की चर्बी ज़्यादा होती है और उन्हें टाइप 2 डायबिटीज़ और दिल की बीमारी का जोखिम ज़्यादा हो सकता है। इसी वजह से कुछ स्वास्थ्य संगठन इन समूहों के लिए नीची सीमाएँ सुझाते हैं, जिनमें ज़्यादा वज़न करीब 23 से और मोटापा करीब 25 से 27.5 के बीच शुरू होता है, दिशानिर्देश के हिसाब से।
उम्र भी तस्वीर बदल देती है। बुज़ुर्ग लोगों की मांसपेशी घटती और चर्बी बढ़ती है, वज़न स्थिर रहे तब भी, इसलिए सामान्य या थोड़ा ऊँचा BMI बड़ी उम्र में स्वस्थ हो सकता है। बच्चों और किशोरों में BMI की तुलना उनकी उम्र और लिंग के चार्ट से होती है, इसलिए वयस्कों की श्रेणियाँ लागू नहीं होतीं। गर्भावस्था में भी BMI लागू नहीं होता।
अगर आपको पक्का नहीं पता कि आप पर कौन-सी सीमाएँ लागू होती हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें। वे आपकी पूरी सेहत की तस्वीर देख सकते हैं।
BMI कहाँ ग़लत हो जाता है
BMI एक भोथरा औज़ार है, और ठीक-ठीक कैसे, यह जानना काम का है।
- यह मांसपेशी और चर्बी में फ़र्क़ नहीं कर पाता। बहुत मांसपेशी वाले व्यक्ति का BMI ऊँचा और अतिरिक्त चर्बी बहुत कम हो सकती है। 1.80 मीटर लंबे 95 किलो के एथलीट का BMI करीब 29.3 है, फिर भी वह दुबला-पतला हो सकता है।
- यह नहीं दिखाता कि चर्बी कहाँ जमा है। कमर और अंगों के आसपास की चर्बी कूल्हों और जाँघों की चर्बी से ज़्यादा नुक़सानदेह है, और BMI यह फ़र्क़ नहीं देख पाता।
- यह छिपा जोखिम चूक सकता है। सामान्य BMI वाले व्यक्ति में कम मांसपेशी और पेट की ज़्यादा चर्बी हो तो भी सेहत के जोखिम हो सकते हैं। इसे कभी-कभी सामान्य वज़न का मोटापा कहते हैं।
- यह उम्र, लिंग और नस्ल को अनदेखा करता है। उसी BMI पर महिलाओं में स्वाभाविक रूप से पुरुषों से ज़्यादा चर्बी होती है।
- यह फ़िटनेस, खान-पान, नींद या तनाव के बारे में कुछ नहीं कहता, जो सेहत के लिए उतने ही मायने रखते हैं।
इसका मतलब यह नहीं कि BMI बेकार है। ज़्यादातर लोगों के लिए, बड़े समूहों में, यह सेहत के जोखिम से ठीक-ठाक जुड़ता है। यह सस्ता, तेज़ और पहली नज़र के लिए ठीक है। बस इसे आख़िरी नज़र नहीं होना चाहिए।
BMI के साथ इस्तेमाल करने लायक़ बेहतर जाँचें
कई सीधे नाप काम की बारीकी जोड़ते हैं।
- कमर का घेरा। नाभि के स्तर पर, आराम की हालत में कमर के चारों ओर नापें। ऊँची संख्याएँ अंगों के आसपास ज़्यादा चर्बी का इशारा देती हैं। कई दिशानिर्देश पुरुषों में करीब 102 सेंटीमीटर और महिलाओं में 88 सेंटीमीटर से ऊपर की कमर को जोखिम मानते हैं, और दक्षिण एशियाई लोगों के लिए नीची सीमाएँ हैं।
- कमर और क़द का अनुपात। अपनी कमर को अपने क़द से भाग दें। 0.5 से कम का अनुपात आम तौर पर अच्छा संकेत है। 170 सेंटीमीटर क़द पर 90 सेंटीमीटर की कमर 0.53 देती है, जो नज़दीक से देखने का इशारा है।
- शरीर में चर्बी का प्रतिशत। हमारा बॉडी फ़ैट कैलकुलेटर सीधे शरीर के नापों से एक अंदाज़ा देता है, जो मांसल शरीर वाले मामले में मदद करता है जहाँ BMI भटकाता है।
- फ़िटनेस और ताक़त। आप कितनी दूर चल सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हुए कैसा लगता है, और आप कितने मज़बूत हैं, ये आपकी सेहत के बारे में बहुत कुछ कहते हैं।
- डॉक्टरी जाँच। ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल की जाँच वह बताती है जो तराज़ू नहीं बता सकता।
अगर आप अपने क़द के लिए कोई संदर्भ वज़न चाहते हैं, तो आदर्श वज़न कैलकुलेटर कई जाने-माने फ़ॉर्मूले साथ-साथ दिखाता है। याद रखें कि ये अंदाज़े हैं, लक्ष्य नहीं।
अपने नतीजे का क्या करें
अगर आपका BMI स्वस्थ दायरे में है, तो बढ़िया। जो काम कर रहा है उसे करते रहें, और याद रखें कि यह सिर्फ़ एक संकेत है।
अगर यह स्वस्थ दायरे से ऊपर है, तो घबराएँ नहीं, और अचानक कड़ी डाइट पर न कूदें। ऊपर बताए दूसरे नाप देखें। अगर आपकी कमर बड़ी है, ऊर्जा कम है, या परिवार में डायबिटीज़ या दिल की बीमारी का इतिहास है, तो डॉक्टर को दिखाना ठीक रहेगा। खाने, हरकत और नींद में छोटे और लगातार बदलाव आम तौर पर नाटकीय बदलावों से बेहतर चलते हैं, और उन्हें निभाना आसान होता है।
अगर यह स्वस्थ दायरे से नीचे है, तो यह कम खाने, किसी छिपी सेहत की दिक़्क़त या बस स्वाभाविक रूप से पतले बदन का संकेत हो सकता है। फिर से, डॉक्टर यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि इनमें से क्या है।
लक्ष्य वज़न की ओर समझदारी से बढ़ने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, यह जानने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर आज़माएँ। लक्ष्य मामूली रखें। ज़्यादातर वयस्कों के लिए हफ़्ते में करीब आधा किलो घटाना या बढ़ाना सुरक्षित रफ़्तार माना जाता है।
BMI के बारे में चार भ्रम
BMI के बारे में कुछ धारणाएँ जाने का नाम नहीं लेतीं।
- भ्रम: स्वस्थ BMI का मतलब है कि आप स्वस्थ हैं। सच: यह सिर्फ़ एक संकेतक है, और बहुत-सी दूसरी चीज़ें मायने रखती हैं।
- भ्रम: ऊँचे BMI का मतलब है कि आप अस्वस्थ हैं। सच: यह औसतन समस्याओं की संभावना बढ़ाता है, पर अलग-अलग व्यक्ति की तस्वीर अलग हो सकती है, ख़ासकर अगर आप मांसल हैं।
- भ्रम: कोई एक आदर्श संख्या है। सच: एक स्वस्थ दायरा है, और काफ़ी चौड़ा।
- भ्रम: क़ीमती होने के लिए आपको कोई संख्या छूनी होगी। सच: आपकी क़ीमत कोई संख्या नहीं है, और सेहत आदतों और आपके महसूस करने के बारे में है।
स्वस्थ वज़न का दायरा एक नज़र में
यह देखना मदद कर सकता है कि आम क़दों के लिए स्वस्थ BMI का दायरा किलो में क्या बनता है। 18.5 से 24.9 को दायरा मानें, तो यह मोटे तौर पर यहाँ पड़ता है:
- 1.50 मीटर: करीब 41.6 से 56.0 किलो
- 1.60 मीटर: करीब 47.4 से 63.7 किलो
- 1.70 मीटर: करीब 53.5 से 72.0 किलो
- 1.80 मीटर: करीब 59.9 से 80.7 किलो
- 1.90 मीटर: करीब 66.8 से 89.9 किलो
ग़ौर करें कि हर दायरा कितना चौड़ा है, मोटे तौर पर 15 से 23 किलो। एक ही क़द के दो स्वस्थ लोगों का वज़न ढाँचे, मांसपेशी और हड्डी के हिसाब से बहुत अलग हो सकता है। इसीलिए कोई एक लक्ष्य वज़न भटका सकता है।
एक संख्या से ज़्यादा आदतें मायने रखती हैं
सेहत पर शोध बार-बार उन्हीं कुछ आदतों की ओर इशारा करता है, और वे आपके BMI चाहे जो हो, काम करती हैं। नियमित चलें-फिरें। ज़्यादातर दिन 30 मिनट की तेज़ सैर भी आपके दिल, मन और नींद की मदद करती है। ज़्यादातर साबुत खाना खाएँ, ख़ूब सब्ज़ियाँ, फल, दालें और प्रोटीन के साथ, और भारी प्रोसेस्ड और मीठी चीज़ें कम। जब हो सके सात से नौ घंटे सोएँ। तनाव को अपने तरीक़े से सँभालें। और धूम्रपान और ज़्यादा शराब से बचें।
ये आदतें ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल सुधारती हैं, भले तराज़ू मुश्किल से हिले। यह एक अहम बात है। कई लोग इसलिए छोड़ देते हैं कि संख्या जल्दी नहीं बदलती, जबकि असल में उनकी सेहत के संकेतक सुधर रहे होते हैं। सिर्फ़ वज़न पर नहीं, इस पर ध्यान दें कि आपकी ऊर्जा, ताक़त और दम कैसा लगता है, और अपने डॉक्टर की जाँच रिपोर्ट पर।
इस प्रक्रिया में अपने साथ नरमी भी रखें। कड़ी डाइट अक्सर उल्टी पड़ती है, और किसी संख्या पर लगातार ध्यान खाने से आपका रिश्ता बिगाड़ सकता है। अगर आप देखें कि वज़न के बारे में सोचना आपकी ज़िंदगी पर हावी हो रहा है, तो किसी डॉक्टर या काउंसलर से बात करें। सहारा उपलब्ध है, और उसे माँगना हिम्मत की निशानी है।
डॉक्टर से कब बात करें
BMI किसी विशेषज्ञ से बातचीत शुरू करने का ज़रिया है, फ़ैसला नहीं। अगर इनमें से कुछ भी दिखे, तो चेक-अप बुक करने पर विचार करें।
- आपका BMI स्वस्थ दायरे से काफ़ी बाहर है और साथ में बड़ी कमर, ऊँचा ब्लड प्रेशर या परिवार में डायबिटीज़ या दिल की बीमारी का इतिहास भी है।
- आपका वज़न बिना कोशिश के बहुत घटा या बढ़ा है।
- आप थका हुआ, हाँफता हुआ या अस्वस्थ महसूस करते हैं और वजह नहीं बता सकते।
- आप गर्भावस्था, फ़िटनेस में बड़े बदलाव या किसी इलाज की योजना बना रहे हैं, और चाहते हैं कि आपके वज़न को संदर्भ में परखा जाए।
- आप खाने या अपने शरीर से अपने रिश्ते को लेकर चिंतित हैं।
डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन आपकी पूरी तस्वीर देख सकते हैं, जो कोई ऑनलाइन कैलकुलेटर नहीं कर सकता।
अपने आपको ठीक से कैसे नापें
BMI उतना ही अच्छा है जितनी संख्याएँ आप उसे देते हैं, इसलिए सावधानी से नापें। क़द में छोटी चूक नतीजे को आपकी सोच से ज़्यादा हिला सकती है।
वज़न के लिए सुबह शौच के बाद और खाने से पहले, हल्के कपड़ों में तराज़ू पर चढ़ें। जब भी तुलना करें, उसी समय और उसी तराज़ू पर नापें। पानी, खाने और नमक की वजह से रोज़ एक-दो किलो का उतार-चढ़ाव सामान्य है, इसलिए दिनों की नहीं, हफ़्तों की प्रवृत्ति देखें।
क़द के लिए बिना जूतों के दीवार से सटकर सीधे खड़े हों, एड़ियाँ, पीठ और सिर दीवार को छूते हुए। सिर पर किताब जैसी कोई चपटी चीज़ रखें और दीवार पर जहाँ वह छुए वहाँ निशान लगाएँ। फ़र्श से निशान तक नापें।
कमर के लिए निचली पसली और कूल्हे की हड्डी के ऊपरी हिस्से के बीच का आधा बिंदु ढूँढें, जो आम तौर पर नाभि के पास होता है। सामान्य रूप से साँस छोड़ें और टेप को कसकर खींचे बिना नंगी कमर के चारों ओर नापें। पक्का करने के लिए दो बार नापें।
लोग अक्सर क्या पूछते हैं
सामान्य BMI क्या होता है?
BMI कैसे निकालें?
क्या BMI एथलीटों के लिए सही है?
क्या BMI बच्चों पर लागू होता है?
BMI से बेहतर क्या है?
क्या BMI कैलकुलेटर मुफ़्त और निजी है?
स्रोत और आगे पढ़ने के लिए
सेहत के टूल्स आज़माएँ
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BMI कैलकुलेटर
अपना बॉडी मास इंडेक्स और अपनी ऊँचाई के हिसाब से स्वस्थ वज़न की सीमा जाँचें।
मुफ़्तबॉडी फ़ैट कैलकुलेटर
कुछ टेप माप से अपने शरीर में चर्बी के प्रतिशत का अनुमान लगाएँ (US नेवी विधि)।
मुफ़्तआदर्श वज़न कैलकुलेटर
चार जानी-मानी फ़ॉर्मूलों से अपनी ऊँचाई के लिए आदर्श वज़न का अनुमान लगाएँ।
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