Apa Itu BMI dan Apakah Akurat? Batas Angkanya

Apa itu BMI

BMI adalah singkatan dari body mass index, atau indeks massa tubuh. Ia dikembangkan pada abad ke-19 oleh seorang matematikawan Belgia yang meneliti populasi, bukan individu. Pada abad ke-20 BMI menjadi alat kesehatan standar karena mudah diukur dan dibandingkan di antara kelompok besar.

Idenya sederhana. Orang yang lebih tinggi wajarnya lebih berat, jadi untuk membandingkan berat badan secara adil kita menyesuaikan dengan tinggi. BMI melakukannya dengan satu angka. BMI bukan ukuran lemak tubuh itu sendiri. Ia hanya pengganti kasar, dan pengganti hanya sebaik situasi yang memungkinkan.

Rumus BMI dan cara menghitungnya

Rumusnya adalah berat badan dalam kilogram dibagi tinggi badan dalam meter, dikuadratkan. Ambil contoh orang dengan berat 70 kg dan tinggi 1,75 m. Tinggi dikuadratkan: 1,75 × 1,75 = 3,0625. Lalu 70 ÷ 3,0625 menghasilkan BMI sekitar 22,9.

Kalau Anda lebih terbiasa dengan pound dan inci, rumusnya adalah 703 dikalikan berat dalam pound, dibagi tinggi dalam inci kuadrat. Hasilnya angka yang sama.

Anda bisa melewatkan hitungannya. Kalkulator BMI gratis kami bisa dipakai dengan kedua sistem satuan dan juga menampilkan rentang berat yang masuk pita sehat untuk tinggi Anda.

Kategori BMI standar

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengelompokkan BMI orang dewasa seperti ini:

• Di bawah 18,5: berat badan kurang
• 18,5 sampai 24,9: berat badan normal
• 25 sampai 29,9: berat badan berlebih
• 30 ke atas: obesitas, biasanya dibagi menjadi kelas I, II, dan III

Untuk orang dengan tinggi 1,75 m, pita sehatnya sekitar 56,7 kg sampai 76,3 kg. Untuk 1,65 m sekitar 50,4 kg sampai 67,8 kg. Pita ini lebar, dan itu petunjuk bahwa tidak ada satu berat badan yang sempurna. Rentang lebih masuk akal daripada satu titik.

BMI tidak sama untuk semua orang

Batas standar terutama berasal dari penelitian pada orang berlatar Eropa. Penelitian menunjukkan bahwa pada BMI yang sama, orang berlatar Asia Selatan dan beberapa latar Asia lain cenderung membawa lebih banyak lemak tubuh dan mungkin berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Karena itu, sebagian organisasi kesehatan menyarankan batas yang lebih rendah untuk kelompok ini, dengan berat badan berlebih mulai sekitar 23 dan obesitas sekitar 25 sampai 27,5, tergantung pedomannya.

Usia juga mengubah gambarannya. Orang yang lebih tua cenderung kehilangan otot dan menambah lemak meski berat badannya stabil, sehingga BMI di rentang normal atau sedikit lebih tinggi bisa tetap sehat di usia lanjut. Untuk anak dan remaja, BMI dibandingkan dengan grafik sesuai usia dan jenis kelamin, jadi kategori dewasa tidak berlaku. BMI juga tidak berlaku selama kehamilan.

Kalau Anda tidak yakin batas mana yang cocok untuk Anda, tanyakan ke dokter. Dokter bisa melihat gambaran kesehatan Anda secara menyeluruh.

Di mana BMI keliru

BMI adalah alat yang tumpul, dan ada baiknya tahu persis bagian tumpulnya.

• Tidak bisa membedakan otot dari lemak. Orang dengan banyak otot bisa punya BMI tinggi dengan lemak berlebih yang sangat sedikit. Atlet 95 kg dengan tinggi 1,80 m punya BMI sekitar 29,3, tapi bisa saja tubuhnya ramping.
• Tidak menunjukkan di mana lemak tersimpan. Lemak di sekitar perut dan organ lebih berbahaya daripada lemak di pinggul dan paha, dan BMI tidak bisa melihat bedanya.
• Bisa melewatkan risiko tersembunyi. Orang dengan BMI normal tetapi ototnya sedikit dan lemak perutnya berlebih tetap bisa berisiko. Ini kadang disebut obesitas berat normal.
• Mengabaikan usia, jenis kelamin, dan etnis. Perempuan secara alami membawa lebih banyak lemak tubuh daripada laki-laki pada BMI yang sama.
• Tidak mengatakan apa pun tentang kebugaran, pola makan, tidur, atau stres, yang sama pentingnya bagi kesehatan.

Semua ini tidak membuat BMI tak berguna. Bagi kebanyakan orang, dalam kelompok besar, BMI cukup berkaitan dengan risiko kesehatan. Murah, cepat, dan menjadi pandangan pertama yang layak. Hanya saja jangan jadikan pandangan terakhir.

Pemeriksaan lain yang lebih baik untuk melengkapi BMI

Beberapa pengukuran sederhana menambah detail yang berguna.

1. Lingkar pinggang. Ukur melingkar di pinggang setinggi pusar, dalam keadaan rileks. Angka yang lebih tinggi menandakan lebih banyak lemak di sekitar organ. Banyak pedoman menganggap lingkar pinggang di atas sekitar 102 cm untuk laki-laki dan 88 cm untuk perempuan sebagai risiko, dengan batas lebih rendah untuk orang Asia Selatan.
2. Rasio pinggang terhadap tinggi. Bagi lingkar pinggang dengan tinggi badan. Rasio di bawah 0,5 umumnya pertanda baik. Pinggang 90 cm pada tinggi 170 cm menghasilkan 0,53, yang menjadi dorongan untuk melihat lebih dekat.
3. Persentase lemak tubuh. Kalkulator lemak tubuh kami memberi perkiraan dari ukuran tubuh sederhana, yang membantu pada kasus berotot ketika BMI menyesatkan.
4. Kebugaran dan kekuatan. Seberapa jauh Anda bisa berjalan, bagaimana rasanya naik tangga, dan seberapa kuat Anda banyak bercerita tentang kesehatan Anda.
5. Pemeriksaan medis. Tekanan darah, gula darah, dan kolesterol memberi tahu hal yang tidak bisa ditunjukkan timbangan.

Kalau Anda ingin berat acuan untuk tinggi Anda, kalkulator berat badan ideal menampilkan beberapa rumus terkenal berdampingan. Ingat, itu perkiraan, bukan target.

Apa yang dilakukan dengan hasil Anda

Kalau BMI Anda di rentang sehat, bagus. Teruskan yang sudah berjalan, dan ingat bahwa ini hanya satu sinyal.

Kalau di atas rentang sehat, jangan panik, dan jangan langsung diet ekstrem. Lihat ukuran lain di atas. Kalau pinggang Anda besar, energi rendah, atau ada riwayat diabetes atau penyakit jantung di keluarga, sebaiknya temui dokter. Perubahan kecil yang stabil dalam makanan, gerak, dan tidur biasanya lebih berhasil daripada yang dramatis, dan lebih mudah dipertahankan.

Kalau di bawah rentang sehat, itu bisa pertanda kurang makan, masalah kesehatan yang mendasari, atau sekadar postur tubuh yang memang ramping. Sekali lagi, dokter bisa membantu mencari tahu yang mana.

Untuk memahami berapa kalori yang Anda butuhkan agar bergerak menuju berat target dengan cara yang masuk akal, coba kalkulator kalori. Pasang target yang wajar. Turun atau naik sekitar setengah kilogram per minggu umumnya dianggap laju yang aman bagi kebanyakan orang dewasa.

Empat mitos tentang BMI

Beberapa anggapan tentang BMI sulit hilang.

• Mitos: BMI sehat berarti Anda sehat. Kenyataan: ini hanya satu indikator, dan banyak hal lain yang berpengaruh.
• Mitos: BMI tinggi berarti tidak sehat. Kenyataan: rata-rata ia menaikkan peluang masalah, tetapi gambaran tiap orang bisa berbeda, terutama kalau Anda berotot.
• Mitos: ada satu angka ideal. Kenyataan: ada rentang sehat, dan rentangnya lebar.
• Mitos: Anda harus mencapai angka tertentu agar berharga. Kenyataan: nilai diri Anda bukan angka, dan kesehatan itu soal kebiasaan dan bagaimana perasaan Anda.

Rentang berat badan sehat sekilas

Membantu juga untuk melihat arti pita BMI sehat dalam kilogram untuk tinggi yang umum. Dengan pita 18,5 sampai 24,9, kira-kira rentangnya seperti ini:

• 1,50 m: sekitar 41,6 sampai 56,0 kg
• 1,60 m: sekitar 47,4 sampai 63,7 kg
• 1,70 m: sekitar 53,5 sampai 72,0 kg
• 1,80 m: sekitar 59,9 sampai 80,7 kg
• 1,90 m: sekitar 66,8 sampai 89,9 kg

Perhatikan betapa lebarnya tiap rentang, kira-kira 15 sampai 23 kg. Dua orang sehat dengan tinggi sama bisa berbobot sangat berbeda, tergantung kerangka, otot, dan tulang. Itulah sebabnya satu berat target bisa menyesatkan.

Kebiasaan lebih penting daripada satu angka

Penelitian kesehatan terus menunjuk beberapa kebiasaan yang sama, dan semuanya bekerja berapa pun BMI Anda. Bergeraklah secara teratur. Jalan cepat 30 menit hampir setiap hari saja sudah membantu jantung, suasana hati, dan tidur. Makan lebih banyak makanan utuh, dengan banyak sayur, buah, kacang-kacangan, dan protein, dan kurangi yang banyak diolah dan manis. Tidur tujuh sampai sembilan jam kalau bisa. Kelola stres dengan cara yang cocok untuk Anda. Dan hindari merokok serta minum alkohol berlebihan.

Kebiasaan ini memperbaiki tekanan darah, gula darah, dan kolesterol meski timbangan nyaris tidak bergerak. Ini poin penting. Banyak orang menyerah karena angkanya tidak cepat berubah, padahal penanda kesehatan mereka membaik. Perhatikan bagaimana energi, kekuatan, dan stamina terasa, serta hasil tes dari dokter, bukan hanya berat badan.

Bersikaplah lembut pada proses ini. Diet ekstrem cenderung berbalik merugikan, dan terus memikirkan angka bisa merusak hubungan Anda dengan makanan. Kalau Anda merasa memikirkan berat badan mulai menguasai hidup, bicaralah dengan dokter atau konselor. Dukungan tersedia, dan memintanya adalah tanda kekuatan.

Kapan sebaiknya bicara dengan dokter

BMI adalah pembuka percakapan dengan tenaga profesional, bukan vonis. Pertimbangkan membuat janji periksa kalau Anda mengalami salah satu hal ini.

• BMI Anda jauh di luar rentang sehat dan Anda juga punya pinggang besar, tekanan darah tinggi, atau riwayat diabetes atau penyakit jantung di keluarga.
• Berat badan Anda turun atau naik banyak tanpa disengaja.
• Anda merasa lelah, sesak, atau tidak enak badan dan tidak tahu sebabnya.
• Anda merencanakan kehamilan, perubahan besar pola kebugaran, atau pengobatan medis, dan ingin berat badan Anda dinilai sesuai konteks.
• Anda khawatir dengan hubungan Anda dengan makanan atau tubuh Anda.

Dokter atau ahli gizi terdaftar bisa melihat gambaran Anda secara utuh, sesuatu yang tidak bisa dilakukan kalkulator online mana pun.

Cara mengukur diri dengan benar

BMI hanya sebaik angka yang Anda masukkan, jadi ukurlah dengan teliti. Kesalahan kecil pada tinggi badan bisa menggeser hasil lebih dari yang Anda kira.

Untuk berat badan, naiklah ke timbangan di pagi hari setelah buang air dan sebelum makan, dengan pakaian ringan. Timbang pada waktu yang sama dan di timbangan yang sama setiap kali membandingkan. Naik turun satu atau dua kilogram per hari itu normal, disebabkan air, makanan, dan garam, jadi lihat tren selama berminggu-minggu, bukan berhari-hari.

Untuk tinggi badan, berdirilah tegak menempel dinding tanpa alas kaki, dengan tumit, punggung, dan kepala menyentuh dinding. Letakkan benda datar seperti buku di kepala Anda dan beri tanda di dinding pada bagian yang tersentuh. Ukur dari lantai sampai tanda itu.

Untuk pinggang, cari titik tengah antara tulang rusuk paling bawah dan bagian atas tulang pinggul, yang biasanya dekat pusar. Embuskan napas secara normal dan ukur melingkar di pinggang yang tidak tertutup tanpa menarik pita ukur terlalu kencang. Ukur dua kali untuk memastikan.

Pertanyaan yang sering diajukan

Sumber dan bacaan lanjutan

• World Health Organization – Indeks massa tubuh
• NHS – Indeks massa tubuh (BMI)
• CDC – Tentang BMI orang dewasa