BMI là gì? Tính chỉ số BMI có chính xác không?

BMI là gì

BMI là viết tắt của body mass index, tức chỉ số khối cơ thể. Chỉ số này do một nhà toán học người Bỉ phát triển vào thế kỷ 19, khi ông nghiên cứu các nhóm dân cư chứ không phải từng cá nhân. Sang thế kỷ 20, nó trở thành công cụ y tế tiêu chuẩn vì dễ đo và dễ so sánh trên nhóm lớn.

Ý tưởng khá đơn giản. Người cao thì tự nhiên nặng hơn, nên để so cân nặng cho công bằng, bạn điều chỉnh theo chiều cao. BMI làm việc đó bằng một con số. Nó không phải là thước đo lượng mỡ cơ thể. Nó chỉ là một con số thay thế gần đúng, và thay thế thì chỉ tốt đến mức hoàn cảnh cho phép.

Công thức tính BMI

Công thức là cân nặng tính theo kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính theo mét. Lấy ví dụ một người nặng 70 kg, cao 1,75 m. Bình phương chiều cao là 1,75 × 1,75 = 3,0625. Rồi 70 ÷ 3,0625 cho BMI khoảng 22,9.

Nếu bạn quen dùng pound và inch, công thức là 703 nhân với cân nặng tính theo pound, chia cho bình phương chiều cao tính theo inch. Dùng cách nào thì kết quả cũng là một con số.

Bạn có thể bỏ qua phần tính toán. Công cụ tính BMI miễn phí của chúng tôi dùng được cả hai hệ đơn vị và còn cho biết khoảng cân nặng nằm trong mức khỏe mạnh ứng với chiều cao của bạn.

Các mức phân loại tiêu chuẩn

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân loại BMI của người trưởng thành như sau:

• Dưới 18,5: thiếu cân
• 18,5 đến 24,9: cân nặng bình thường
• 25 đến 29,9: thừa cân
• 30 trở lên: béo phì, thường chia thành độ I, II và III

Với người cao 1,75 m, khoảng bình thường chạy từ khoảng 56,7 kg đến khoảng 76,3 kg. Với 1,65 m là khoảng 50,4 kg đến 67,8 kg. Những khoảng này khá rộng, gợi ý rằng không có một cân nặng hoàn hảo duy nhất. Một khoảng thì hợp lý hơn một điểm.

BMI không giống nhau cho mọi người

Các ngưỡng tiêu chuẩn chủ yếu xuất phát từ nghiên cứu trên người gốc châu Âu. Các nghiên cứu cho thấy ở cùng một mức BMI, người gốc Nam Á và một số nhóm gốc châu Á khác thường có nhiều mỡ cơ thể hơn và có thể có nguy cơ cao hơn mắc tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Vì lý do này, một số tổ chức y tế đề xuất ngưỡng thấp hơn cho các nhóm này, với thừa cân bắt đầu ở khoảng 23 và béo phì ở khoảng 25 đến 27,5, tùy hướng dẫn.

Tuổi tác cũng làm bức tranh khác đi. Người lớn tuổi thường mất cơ và tăng mỡ dù cân nặng không đổi, nên BMI ở mức bình thường hoặc cao hơn một chút có thể vẫn khỏe ở tuổi lớn. Với trẻ em và thanh thiếu niên, BMI được so với biểu đồ theo tuổi và giới, nên các mức phân loại của người lớn không áp dụng. BMI cũng không áp dụng khi mang thai.

Nếu bạn không chắc ngưỡng nào áp dụng cho mình, hãy hỏi bác sĩ. Họ có thể xem xét toàn bộ tình trạng sức khỏe của bạn.

BMI sai ở đâu

BMI là công cụ khá thô, và nên biết chính xác nó thô ở chỗ nào.

• Nó không phân biệt được cơ với mỡ. Người có nhiều cơ bắp có thể có BMI cao mà gần như không thừa mỡ. Một vận động viên nặng 95 kg, cao 1,80 m có BMI khoảng 29,3, nhưng có thể vẫn rất săn chắc.
• Nó không cho biết mỡ nằm ở đâu. Mỡ quanh bụng và nội tạng có hại hơn mỡ ở hông và đùi, và BMI không nhìn ra sự khác biệt này.
• Nó có thể bỏ sót nguy cơ tiềm ẩn. Người có BMI bình thường nhưng ít cơ và thừa mỡ bụng vẫn có thể gặp rủi ro sức khỏe. Tình trạng này đôi khi được gọi là béo phì dù cân nặng bình thường.
• Nó bỏ qua tuổi, giới và chủng tộc. Ở cùng một mức BMI, phụ nữ tự nhiên có nhiều mỡ cơ thể hơn nam giới.
• Nó không nói gì về thể lực, chế độ ăn, giấc ngủ hay căng thẳng, những thứ cũng quan trọng không kém với sức khỏe.

Điều này không có nghĩa BMI vô dụng. Với đa số người, trên các nhóm lớn, nó liên quan khá tốt đến nguy cơ sức khỏe. Nó rẻ, nhanh và là cái nhìn đầu tiên tạm ổn. Chỉ là đừng coi nó là cái nhìn cuối cùng.

Những cách kiểm tra tốt hơn nên dùng cùng BMI

Vài phép đo đơn giản bổ sung thêm chi tiết hữu ích.

1. Vòng eo. Đo quanh eo ngang rốn, khi thả lỏng. Số đo càng cao càng gợi ý nhiều mỡ quanh nội tạng. Nhiều hướng dẫn coi vòng eo trên khoảng 102 cm với nam và 88 cm với nữ là có nguy cơ, và dùng ngưỡng thấp hơn cho người Nam Á.
2. Tỷ lệ eo trên chiều cao. Lấy vòng eo chia cho chiều cao. Tỷ lệ dưới 0,5 nhìn chung là dấu hiệu tốt. Vòng eo 90 cm với chiều cao 170 cm cho ra 0,53, đó là lời nhắc nên xem xét kỹ hơn.
3. Tỷ lệ mỡ cơ thể. Công cụ tính mỡ cơ thể của chúng tôi cho ước tính từ các số đo cơ thể đơn giản, giúp ích trong trường hợp nhiều cơ bắp mà BMI dễ đánh lừa.
4. Thể lực và sức mạnh. Bạn đi bộ được bao xa, cảm giác khi leo cầu thang ra sao, và bạn khỏe đến đâu nói lên rất nhiều về sức khỏe.
5. Khám sức khỏe. Huyết áp, đường huyết và xét nghiệm mỡ máu cho bạn biết những điều mà chiếc cân không nói được.

Nếu muốn có cân nặng tham khảo cho chiều cao của mình, công cụ tính cân nặng lý tưởng đặt cạnh nhau nhiều công thức quen thuộc. Hãy nhớ rằng đó chỉ là ước tính, không phải mục tiêu.

Làm gì với kết quả của bạn

Nếu BMI của bạn nằm trong khoảng khỏe mạnh thì tốt rồi. Cứ tiếp tục những gì đang có hiệu quả, và nhớ rằng đó chỉ là một tín hiệu.

Nếu nó cao hơn khoảng khỏe mạnh, đừng hoảng, và đừng vội ăn kiêng cấp tốc. Hãy xem các chỉ số khác ở trên. Nếu vòng eo lớn, bạn hay thiếu năng lượng hoặc gia đình có tiền sử tiểu đường hay bệnh tim, bạn nên đi khám. Những thay đổi nhỏ và đều đặn về ăn uống, vận động và giấc ngủ thường hiệu quả hơn những thay đổi dữ dội, và dễ duy trì hơn.

Nếu nó thấp hơn khoảng khỏe mạnh, đó có thể là dấu hiệu ăn chưa đủ, một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc đơn giản là vóc người vốn gầy. Một lần nữa, bác sĩ có thể giúp xác định là trường hợp nào.

Để biết bạn cần bao nhiêu calo để tiến tới cân nặng mục tiêu một cách hợp lý, hãy thử công cụ tính calo. Hãy đặt mục tiêu vừa phải. Giảm hoặc tăng khoảng nửa kilôgam mỗi tuần thường được coi là tốc độ an toàn với đa số người trưởng thành.

Bốn hiểu lầm về BMI

Vài quan niệm về BMI mãi không chịu biến mất.

• Hiểu lầm: BMI bình thường nghĩa là bạn khỏe mạnh. Thực tế: đó chỉ là một chỉ số, và còn nhiều thứ khác quan trọng.
• Hiểu lầm: BMI cao nghĩa là bạn không khỏe. Thực tế: trung bình nó làm tăng khả năng gặp vấn đề, nhưng từng người có thể khác, nhất là khi bạn nhiều cơ bắp.
• Hiểu lầm: có một con số lý tưởng duy nhất. Thực tế: có một khoảng khỏe mạnh, và là khoảng khá rộng.
• Hiểu lầm: bạn phải đạt một con số mới xứng đáng. Thực tế: giá trị của bạn không phải là một con số, và sức khỏe nằm ở thói quen cùng cảm giác của bạn.

Cân nặng khỏe mạnh theo chiều cao

Sẽ có ích nếu bạn thấy khoảng BMI khỏe mạnh tương ứng bao nhiêu kilôgam với những chiều cao phổ biến. Lấy khoảng 18,5 đến 24,9, đây là khoảng cân nặng tương ứng:

• 1,50 m: khoảng 41,6 đến 56,0 kg
• 1,60 m: khoảng 47,4 đến 63,7 kg
• 1,70 m: khoảng 53,5 đến 72,0 kg
• 1,80 m: khoảng 59,9 đến 80,7 kg
• 1,90 m: khoảng 66,8 đến 89,9 kg

Để ý mỗi khoảng rộng đến mức nào, chừng 15 đến 23 kg. Hai người khỏe mạnh cùng chiều cao có thể nặng rất khác nhau, tùy khung xương, cơ bắp và xương. Vì vậy một cân nặng mục tiêu duy nhất có thể gây hiểu lầm.

Thói quen quan trọng hơn một con số

Các nghiên cứu về sức khỏe cứ chỉ về vài thói quen giống nhau, và chúng có tác dụng dù BMI của bạn là bao nhiêu. Vận động đều đặn. Chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút hầu hết các ngày cũng tốt cho tim, tâm trạng và giấc ngủ. Ăn chủ yếu thức ăn nguyên bản, nhiều rau, trái cây, các loại đậu và đạm, ít đồ chế biến sẵn và đồ ngọt. Ngủ bảy đến chín tiếng khi có thể. Giữ tinh thần thoải mái theo cách hợp với bạn. Và tránh hút thuốc, uống rượu bia nhiều.

Những thói quen này cải thiện huyết áp, đường huyết và mỡ máu dù cân gần như không nhúc nhích. Đây là điểm quan trọng. Nhiều người bỏ cuộc vì con số không đổi nhanh, trong khi các chỉ số sức khỏe của họ thật ra đang tốt lên. Hãy để ý cảm giác về năng lượng, sức mạnh, sức bền của bạn và kết quả xét nghiệm của bác sĩ, đừng chỉ nhìn cân nặng.

Cũng hãy nhẹ nhàng với chính mình trong quá trình này. Ăn kiêng cấp tốc thường phản tác dụng, và cứ dán mắt vào một con số có thể làm hại mối quan hệ của bạn với đồ ăn. Nếu bạn thấy chuyện cân nặng đang chiếm hết cuộc sống, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Luôn có sự hỗ trợ, và việc tìm đến nó là dấu hiệu của sự mạnh mẽ.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ

BMI là điểm khởi đầu để trao đổi với chuyên gia, không phải một bản án. Hãy cân nhắc đặt lịch khám nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây.

• BMI của bạn nằm xa khoảng khỏe mạnh và bạn còn có vòng eo lớn, huyết áp cao hoặc gia đình có tiền sử tiểu đường hay bệnh tim.
• Bạn sụt hoặc tăng nhiều cân mà không chủ ý.
• Bạn thấy mệt, khó thở hoặc khó chịu mà không rõ nguyên nhân.
• Bạn đang dự định mang thai, thay đổi mạnh về tập luyện hoặc điều trị y tế, và muốn cân nặng của mình được đánh giá trong bối cảnh đó.
• Bạn lo lắng về mối quan hệ của mình với đồ ăn hoặc với cơ thể.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận có thể xem xét toàn bộ bức tranh của bạn, điều mà không công cụ tính trực tuyến nào làm được.

Cách tự đo cho đúng

BMI chỉ tốt bằng những con số bạn đưa vào, nên hãy đo cẩn thận. Một sai lệch nhỏ về chiều cao cũng có thể làm kết quả lệch nhiều hơn bạn nghĩ.

Với cân nặng, hãy lên cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn, mặc đồ nhẹ. Hãy cân vào cùng một giờ và trên cùng một chiếc cân mỗi khi so sánh. Cân nặng dao động một hai kilôgam mỗi ngày là bình thường, do nước, thức ăn và muối, nên hãy nhìn xu hướng trong vài tuần chứ không phải vài ngày.

Với chiều cao, đứng thẳng áp vào tường, không đi giày, gót chân, lưng và đầu chạm tường. Đặt một vật phẳng như quyển sách lên đầu và đánh dấu trên tường chỗ nó chạm. Đo từ sàn đến chỗ đánh dấu.

Với vòng eo, tìm điểm nằm giữa xương sườn thấp nhất và đỉnh xương hông, thường gần rốn. Thở ra bình thường và đo quanh eo trần, không siết chặt thước dây. Hãy đo hai lần cho chắc.

Câu hỏi thường gặp

Nguồn và tài liệu đọc thêm

• World Health Organization – Body mass index
• NHS – Body mass index (BMI)
• CDC – About adult BMI